目次

• ○  走れないことをストレスに感じないこと
• ○  最初の3ヶ月は1週間に2〜3回走る
• ○  健康維持が目的なら毎日走る
• ○  フルマラソン完走が目的なら1週間に4〜5回走る
• ○  走り過ぎに気をつける
• ○  まとめ

走れないことをストレスに感じないこと

まずお伝えしなくてはいけないことが1つあります。このあと、効果的なランニングの頻度についてお話しますが、それは必ず走らなくてはいけないというものではありません。週3回がベストだと言うと「そんなにも走れないから、ランニングはやめよう」と考えないでください。

どんなに短い距離、短い時間でも走ったことはプラスに作用します。走った距離は間違いなく健康維持に役立ちますので、走れないこと走らなかったことで自分を責めたり、ランニングの継続を諦めたりする必要はありません。

ランニング雑誌などで「週◯回以上走らなければ意味がない」なんてことを書いてあります。それはある意味では正しいのですが、ある意味では正しくありません。その点も含めて、ランニングの練習頻度について詳しく見ていきましょう。

最初の3ヶ月は1週間に2〜3回走る

それぞれにどれくらいの運動をしているかによりますが、ランニングを始めたばかりの段階では、週に2〜3回程度の頻度で走るようにしましょう。1回のトレーニングは30分から1時間くらいを目安にしてください。

最初の3ヶ月は走れる体を作る期間になります。まだ十分な筋肉がついていない状態ですので、ここで練習頻度を増やすとケガをする可能性が高くなります。1回走ったら、次のランニングまで48〜72時間開けるイメージです。

これは超回復理論を利用した考え方がベースにあります。

１．筋肉に負荷をかける
２．筋肉を休ませる
３．回復したときに以前よりも強い筋肉なる

これが超回復理論の基本的な考え方で、負荷がかかった筋肉が回復するのに48〜72時間かかるとされています。このため1日走って2〜3日休むを繰り返すことで、無駄なく足を鍛えることができるというわけです。これを3ヶ月継続すると、5〜10kmくらいは休まずに走れるようになります。そうなればカラダづくりの第1段階は終わりです。

ここからは目的に合わせて、走る頻度が変わってきます。次章からは目的別にあわせて、走る頻度について説明します。

健康維持が目的なら毎日走る

もしランニングをする目的が健康維持なら、毎日走るようにしましょう。ただし、ランニング時間は30分以内で、なおかつ頑張らない程度の負荷にしましょう。もちろん、無理に毎日はしる必要はありませんが、健康維持が目的なら目指すべきはランニングの習慣化です。

毎日歯を磨くのと同じくらい、あたり前のように走れるのが理想です。このため、私がおすすめしているのは、朝起きて30分のランニングをすることです。着替えやシャワーなどの時間も必要になるので1時間早く起きなくてはいけませんが、1時間早く寝ればいいだけのことです。

健康維持が目的の場合には、頑張っている意識というのが1番厄介です。そうではなく、息を吸うようにランニングをする。そのためには、長い時間走らないこと習慣化することがとても重要になるので、雨でも降っていない限り毎日走りましょう。

フルマラソン完走が目的なら1週間に4〜5回走る

1週間に2〜3回のランニングでも、それなりの体力が身につきます。ただし、フルマラソンを走れるようになりたいのであれば、もう少し頻度を上げていきましょう。

1日目：負荷の高い練習
2日目：1時間ジョグ
3日目：休養

これがフルマラソン完走を目指すための基本セットになります。このときの考え方も最初の3ヶ月と同じで、トレーニングと回復の組み合わせで走力アップを目指します。ただし、走れる体はできているので、負荷をこれまでよりも少し高くします。これにより筋力アップを狙います。

本来ならここで2日間の休みにしたいところですが、フルマラソンを走るには筋力アップと合わせて持久力の向上も目指さなくてはいけません。持久力向上のためにすべきことはいくつかありますが、とても重要なのが毛細血管を発達させるということです。

毛細血管が発達すると体の隅々にまで十分な酸素を運べるようになるため、これまで以上に長い距離を走れるようになります。その毛細血管の発達のためには、ゆっくりと長く走ることが必要ですので、2日目に1時間のジョグを行います。

そして回復を促すために3日目は休みとします。これをサイクルにして3〜6ヶ月すれば、フルマラソンくらいの距離であれば、しっかりと走り切れるようになります。

走り過ぎに気をつける

ランニングを始めたばかりは、走れば走るほど速くなります。それが楽しくて「もっと練習をすれば、さらに走れるようになる」と思ってしまいますが、そこに問題があります。以前の記事でもお話しましたが、ランニングで重要なのは十分な休養です。

回復していないのにトレーニングを重ねると、ほぼ確実にケガをして走れなくなります。そしてランニングをやめてしまう人がかなりの人数いますので、これから走り出すという人は、走りすぎないことだけは頭に入れておいてください。

真面目な性格な人ほど、休むということが苦手です。でもケガをしてしまったら、もっと長く休まなくてはいけなくなりますし、ランナーとしての寿命も縮みます。生涯スポーツとして、ランニングを楽しみたいのであれば、きちんと休みを入れるように習慣づけましょう。

毎日走るのは体がしっかりできてからです。それまでには1年以上かかりますので、焦らずゆっくり行きましょう。

まとめ

ランニングを始めるときには、まずは3日に1回の頻度で練習しましょう。それ以上頑張ってもあまりメリットはありません。3ヶ月間3日に1回の練習をして、5〜10kmを無理なく走れるようになったら、目的に合わせて練習ペースを変更しましょう。

健康目的なら、1日30分以上走る必要はありません。フルマラソンを目指すなら、そこから筋力と持久力の強化をしなくてはいけません。高負荷の練習の翌日は1時間ほどゆっくり走り、2日練習をしたら1日休みましょう。

高負荷のトレーニングや「ゆっくり」のペースについては個人差があります。RUNWAYのパーソナルトレーニングでは、個人のスキルに合わせて最適なトレーニングメニューを提案いたしますので、もっと深く知りたいという方は、お申し込みページからお問い合わせください。

ブログ一覧