美しいフォームで走るときに気をつけたいランニングの姿勢
最適なランニングのフォームは、人によって違います。世界選手権やオリンピックを見ても、1人として同じフォームで走っていないことからも、ベストな走り方が人によって違うことは理解してもらえると思います。でも、そのような違いの中でも共通する部分というものがあります。
例えば猫背で走っていたら、明らかに効率はよくありません。猫背のアスリートなんて見たことないですよね。このように、走り方は人それぞれ違っても、共通認識として意識したほうがいいことはいくつかあります。ここではそんな、走るときに意識すべきことについてご紹介します。
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おへそを軽く肩甲骨側に引き上げて頭頂は高く
体幹という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。その字のごとく体の幹になる部分で、一般的には胴回りのことを示します。ここが緩んでいると、上半身の体重が骨ではなく足やお尻の筋肉にかかるので、後半の失速に繋がります。
体重をしっかりと骨に乗せることで、体のブレがなくなり走りが安定します。でも、どうすればいいのかわかりませんよね。するべきことは簡単です。おへそを斜め上方向、肩甲骨側に軽く引き上げましょう。ちょっとだけお腹が凹むかと思います。このとき背中が丸くならないように注意してください。背中は軽く反るくらいがちょうどです。
そうするとお腹がとても薄くなりますよね。これが体幹を使えている状態です。さらに、頭頂を糸で釣り上げるようにイメージしてみましょう。体全体が軽く感じられればOKです。ランニングをするときには、まずこの姿勢を意識します。
立っているときは維持できても、走り出すと急にぎこちなくなるかもしれません。でも、最初はぎこちなくても構いません。時々「お腹は薄く、頭頂は高く」とつぶやきながら走ってみましょう。体幹トレーニングやピラティスをしなくても、これだけで安定した体幹と、引き締まった腹筋を手に入れることができます。
目線は3〜5メートルくらい先に置く
無理のない走り方をしようと思ったとき、どこを見て走るのかはとても重要です。結論から言えば3〜5メートルくらい先を見てください。幅があるのは、150cmの人と180cmの人とでは目の高さが違うためです。また、骨格や筋肉の付き方によっても変わります。
ただ、おおよそ3−5メートルくらいに収まるはずです。この範囲内で、どこが1番走りやすいのかを自分で探してみましょう。背の高い人ほど遠くになる傾向にありますが、個人差が大きいのでいろいろ試してみましょう。1kmごとに目線の位置を変えてみると違いがわかるはずです。
レース後半で苦しくなると、足元ばかり見る人がいますが、それは余計に走れなくなりますし、走る意欲も消えてしまいます。しっかり前を見て走るようにしましょう。
また、上り坂でどこに目線を置くかも人によって変わります。目線を下げすぎると肺に空気を取り込みにくく、苦しくなります。でも目線を上げすぎると後傾になって力を地面に伝えられなくなります。上り坂も自分が楽に走れる角度がありますので、練習で見つけるようにしましょう。
上下動はできるだけしないように心がける
ランニングは前に進むスポーツです。なのに、初心者は上下に体がブレる傾向にあります。前に進むために使う力を上下動に使ってしまうので、後半になるとエネルギー切れになったり、足に負担がかかりすぎたりして、歩くことになります。
理想は頭の高さを変えないことです。もちろんそれは理想であって現実的ではありません。どうやっても多少は上下動しますし、無理に頭の高さを維持しようとすると、それこそ走り方がおかしくなってしまします。ですので、意識だけでも「前に跳ねる」ようにしましょう。
自分のスマホで撮影すると、どれくらい上下動があるか確認できます。一緒に上級者の走りも撮影させてもらって、何度も見比べてみるといいかもしれません。
覚えておいてほしいのは、マラソンは体重移動のスポーツだということです。自分という器に水を入れて、その水をこぼさずに42.195km競うスポーツだと考えてください。上下動が大きくなると、水はあっという間になくなってしまいます。
水というのは例えで、実際にこぼれていくのはエネルギーです。限られたエネルギーを走り方でロスするのはもったいないですよね。ただ、これを身につけるのは簡単ではないので、興味がある人はRUNWAYのパーソナルトレーニングをお申し込みください。
サブ4までなら腕振りは意識しなくていい
もしサブ3を狙うのであれば、ランニングの腕振りはとても重要です。でも、サブ4くらいなら腕振りについて深く考える必要はありません。そのレベルにおいて、腕振りは走りのリズムづくりくらいにしかなりません。腕振りが推進力になることもありません。
ですので、腕をどう振ってもOKです。ただ、腕振りが体力のロスになることだけは覚えておきましょう。腕を振るのにもエネルギーが必要です。無駄な腕振りをすればするほど、走るためのエネルギーが失われていきます。
腕を振ってスピードが上がるのはトップレベルのランナーだけです。どうしても腕振りをしたいのであれば、肘が体の前に出ないように気をつけて、コンパクトに振りましょう。もちろん、お腹は薄く頭頂は高くです。そもそもその姿勢を維持できれば、腕振りは自然とコンパクトになります。リズムよく小さく振りましょう。
まとめ
ランニングのフォームは自由です。自分が最も走りやすいフォームで走ればいいのですが、そうはいっても、誰にでも共通する走りやすい走り方というものはあります。それを意識できるかどうかで、マラソンのタイムが大きく変わります。成長の速度も違ってきます。
・お腹は薄く、頭頂は高く
・目線は3〜5メートル先へ
・上下動はできるだけ抑える
・腕振りはコンパクトにする
まずは、この4点を意識してみましょう。最初はぎこちなくて、さらに体のあちこちが筋肉痛になるかもしれません。でも2週間もすれば体が慣れてきて、いつもよりも走りが軽く感じられるはずです。そうなるためにいつも「効率よく」を頭の中に入れておいてください。
ランニングは頑張るスポーツではなく、上手に体を使うスポーツです。フルマラソンを走ってもまだ余裕がある。上記の意識を忘れなければ、フルマラソンを走ってもまだ余裕と思えるくらいにまで成長できます。もちろん、ちゃんと練習をすることが大事ですので、距離はコツコツ積み重ねていきましょう。