ランニングでは地面を蹴るのではなく地面を押す意識を強く持つ
早足で歩こうとすると、どうしても地面を強く蹴り出してしまいます。そうしないとスピードに乗ることができないためです。ランニングをその延長線上で考えている人も多く、速く走るために地面を強く蹴っている人がいますが、これでタイムを出せるのはハーフマラソンまでです。
マラソンは「いかにして疲れずに前に進むか」が求められる競技ですので、地面を蹴るという動作はあまりおすすめできません。トップランナーレベルになるとまた違いますが、基本的には地面を蹴るのではなく地面を押します。今回は、この「地面を押す」という感覚についてお話します。
目次
縄跳びを片足で飛ぶ感覚で前に進む
いきなり地面を押すと言われても、どうすればいいか分かりませんよね。そういう人は、まず縄跳びを片足で飛んでみましょう。縄跳びがない場合には、その場で片足跳びでもかまいません。着地するときに、膝を軽く曲げて衝撃を吸収しますよね。そして、膝を伸ばすのと同時に地面を押すはずです。
縄跳びや片足跳びは上に飛びますが、これは私たちが無意識にバランスを取っているからで、例えば重心を少し前にすれば、前方に進むはずです。前方に進むときに反対の足を前に出し、その足で地面を掴みます。このときにまた膝を少し曲げて伸ばし、さらに重心を前にすればまた前に進みます。
ランニングで重要になってくるのがこの「膝を伸ばすのと同時に地面を押す」という感覚です。実際には多少地面を蹴ることになりますが、強く蹴り出すようなことはしません。足の回転数を上げようとすると、自然と蹴り出す動きになるだけで、その動きと地面を押す動きを合わせることで、効率よく走れるようになります。
片足ジャンプで筋力をつける
地面を押す感覚が分かっても、筋力がともなわないと長い距離を走ることはできません。縄跳びを片足で飛ぶのもトレーニングになりますが、いきなりこれをすると膝への負担が大きくなります。筋力アップするまでは、ジャンプだけのトレーニングをしましょう。
やり方は簡単です。まず10センチくらいの段差がある場所で片足立ちし、膝を軽く曲げて低いところから高いところに飛んでください。このとき腕で勢いをつけないようにする必要があります。ですので、手を体の後ろで組んでおきましょう。これで肩甲骨が引き寄せられるので、姿勢も良くなります。
10センチを飛べたら、徐々に高さを上げていきましょう。どれくらいまで飛べるかは人によって違います。無理して高く飛ぼうとすると、バランスを崩して転んでしまいます。人と比較するものではないので、自分のできる範囲内でかまいません。
1回飛んだら両足で降りるようにしてください。十分な筋力があれば片足で連続ジャンプできるようになりますが、連続ジャンプをすると反動を使うことになるのでおすすめしません。連続ジャンプですと、着地時に高い負荷がかかりますのでケガのリスクも上がります。1回ずつ丁寧に繰り返しましょう。
感覚がつかみにくい場合には裸足でジャンプしてみる
ジャンプトレーニングをするとき、前足部よりも踵部が分厚いシューズで飛ぶと、どうしても踵から接地することになります。これは地面を押す走り方をする着地の方法として、あまり好ましくありません。地面を押す走り方をするのに理想の着地はフラットもしくは、やや前足部が先に着くく着地です。
もし、踵が厚くてフラットな着地が難しいようであれば、シューズを脱いでしまいましょう。シューズがないと着地の衝撃が大きくなりますが、柔らかい着地を身につけることもできますし、筋力アップをしやすいというメリットがあります。
ただし最初は上手に着地できないので、過負荷になりやすいという問題もあります。慣れてくるまではジャンプの回数を少なくして、ケガのリスクを下げるように心がけてください。ジャンプトレーニングに限らず、筋力アップを狙うトレーニングは成果が出るのに時間がかかります。あわてずゆっくりと続けましょう。
トレーニングの頻度も重要です。筋トレは筋肉を休ませることがとても重要です。1回ジャンプ練習をしたら、そのあとの2日間はジャンプ練習をしないでください（ジョグはOK）。2日間回復期間を設けて、それでも筋肉痛が残っているようであれば、筋肉痛が収まるまで待ちましょう。
まとめ
42kmも走るマラソンでは、地面を蹴るようにして推進力を生み出すと、レース後半で足に疲労が出てきて失速につながります。蹴る力も使いますが、それに合わせて地面を押し出すイメージも持つようにしてください。そうすることで、これまで蹴るのに使ってきた筋肉に余裕が出てきます。
地面を蹴るときには体の前面の筋肉をメインで使いますが、押し出すようにする場合には背面の筋肉を使います。ほとんどの人は体の背面を使ってこなかったので、いきなりジャンプ練習をすると過負荷になってしまいますので、オーバートレーニングにならないように気をつけましょう。
成果が出るのに半年以上かかることもありますが、地道に継続することが重要です。また、言葉だけでは伝わらないかもしれませんので、もっと詳しく聞きたいという人は、RUNWAYのパーソナルトレーニングか、グループレッスンを受講してください。
グループレッスンは毎週土曜日の8時30分から品川で開催しています。興味がある人はお問い合わせください。