【梅雨対策】ランナーのための自宅でできる簡単トレーニング【新型コロナウイルス対策】
マラソンのトレーニングは「走ること」が基本ですので、雨や雪が降ると練習ができなくなります。梅雨時期などは、1週間近く走りに行けないこともありますよね。そういうときに何もせずに過ごすか、1時間でもトレーニングをするか。向上心のあるランナーであれば、後者を選びたいところです。
でも、実際に雨の日などに、室内でどんなトレーニングをすればいいのかわからないという人もいますよね。そこで、今回は室内でできるトレーニングのうち、簡単で効果の高いトレーニング方法をいくつかご紹介していきます。
目次
自宅でのトレーニングは筋力アップを基本とする
自宅でのトレーニングをする場合、自宅にトレッドミルでもない限り、どうしても持久力の低下は防ぐことができません。これは仕方のないことなので、諦めてください。ただ、持久力というのは時間をかけて付けていくものなので、低下していくときも時間がかかります。
ですので、1ヶ月走らないとなると悩ましいですが、1週間程度走れないのは市民ランナーレベルでそこまで心配する必要はありません。
それでは持久力低下と引き換えに何を手に入れるかというと、それは「筋力」です。ランナーに筋肉はいらないと言う人もいますが、ランニングのスピードは筋力と体重で決まります。筋力がある方がスピードを出せますし、体重が軽いほうが同じ筋力でも速度が上がります。
良くないのは筋肉をつけて重たくなることです。もちろんある程度重たくはなるのは仕方がないことですが、その体重増加を上回る筋力アップがあれば、確実に走力が上がります。そして、ランニング用の筋トレはボディビルダーのようなムキムキの筋肉にはなりません。
基本的にはメリットしかありませんので、走れない日のトレーニングは筋トレを中心に行いましょう。
基本となるのはスクワット
筋トレといっても種類がいくつもあります。シンプルなもので腕立て伏せや腹筋運動などがありますが、ここでおすすめするのはスクワットです。スクワットの中でも「ランジ」と呼ばれるスタイルのトレーニングがベストで、筋力だけでなく筋持久力もアップできます。
１．足を前後に大きく開く
２．手を前で祈るようにして組む
３．おへそを肩甲骨側に軽く引き上げる
４．骨盤をしっかりと立てたまま状態を沈める
５．前方の膝が90°になったら停止する
６．ゆっくりと元の姿勢に戻る
ポイントは腰を曲げないということと、前側の膝が足の爪先を超えないようにすることです。最初は足を開いた状態からのスタートでOKですが、慣れてきたらまっすぐに立った状態から、片足を１歩大きく踏み出してスクワットします。
これを回数ではなく時間で行いましょう。最初は左右交互に5分でかまいません。5分間がきつい場合には休憩を入れて5分でもかまいません。
他にもスクワットのバリエーションがいくつもありますので、YouTubeなどを参考にトレーニングしましょう。このとき1分のスクワットで1km走ったのと同じくらいの負荷があると考えてください。いつも10km走っている人は、10分継続すればそれと同じ負荷になります。
重量を背負っての踏み台昇降運動でカロリー消費
室内トレーニングのデメリットのひとつが、カロリー消費がランニングと比べると少ないという点にあります。このため、走れない日が続くと体重がどんどん増えていきます。食事制限をすればいいのですが、脳は1度覚えた食生活を簡単には忘れてくれないので、空腹でストレスを感じることになります。
これはあまり健康的ではないので、カロリーを消費しやすいトレーニングを行いましょう。とてもシンプルな運動として、踏み台昇降運動がおすすめです。それも、荷物を背負って行うことで、消費カロリーが大幅にアップします。
どれくらいの重さを持つのかにもよりますが、スロージョギングと同じだけの消費カロリーだと考えてください。1時間の踏み台昇降運動で、1時間のスロージョギングと同じ消費カロリーですので、それなりのカロリーになります。
もちろん筋トレにもなり、筋持久力のアップを期待できます。ひたすら昇降運動をするのは大変ですが、テレビや動画を見ながら継続しましょう。
体幹トレーニングもおすすめですが自己流はNG
室内トレーニングで数年前から注目されている体幹トレーニングですが、これはきちんとやり方を学んで行わないと、インナーマッスルではなくアウターマッスルの強化になり、体幹が整わないということが多々あります。
特に男性は筋力があるので、インナーマッスルではなくアウターマッスルで動こうとする傾向にあります。どのような状態ならインナーマッスルを使えているのか、自分でわかるようになるまでは、体幹トレーニングやピラティスの先生に教わるようにしましょう。
大事なのは自己流でやらないということです。こちらもYouTubeにトレーニング方法がいくつも上がっていますが、それを真似て正しく体幹トレーニングできている人はほとんどいません。時間の無駄になるので、専門の知識を持ったトレーナーに習いましょう。
RUNWAYのパーソナルトレーニングや練習会でも教えることができますので、興味があるという人はご活用ください。
まとめ
ここでご紹介したトレーニング、実は普段から取り組んでもらいたいトレーニング内容です。若いランナーは筋力があるので、筋トレなんてしなくてもそれなりのスピードで走れますが、30代後半にもなってくると、筋力が落ちてスピードを出せなくなります。
そうなってくると結果的にフルマラソンのタイムが落ちてしまいます。自分の筋力を維持するために1週間に1回はスクワットなどの筋トレ日を入れましょう。梅雨などで外にできないときには、その筋トレを集中して行うだけのことです。
ただし、筋トレはきちんと回復してから行わないと意味がないので、1回のトレーニングのあとは2日の休養を入れましょう。その間に体幹トレーニングを入れるのがベストですが、すでにお伝えしているように自己流の体幹トレーニングはNGです。やり方がわからないという人は、定期的に教わりに行きましょう。