ランニングだけでは健康は守れない！クロストレーニングのすすめ
ほとんどのランナーが「自分は健康」だと思っているかもしれません。でも、1日30分以上のランニングや、ポイント練習などを行っているランナーは、必ずしも健康体とは言えません。過負荷で免疫力が下がっていることもありますし、すでにケガをしている人もいますよね。
そして何よりも、走る以外のトレーニングをほとんどしていないので、思った以上に体が錆びついています。ランナーで肩こりの症状がある人もいますよね。かなり走り込んでいる人でも、使っていない部分はどんどん衰えていきます。
そこで今回は、健康を維持するためのクロストレーニングとして、何をすべきかについてご紹介していきます。
目次
効率が良いトレーニングはスイミング
クロストレーニングで最も効率がいいのはスイミングです。スイミングは全身運動ですし、心肺機能向上も期待できます。適度に水圧がかかるので、マッサージ効果もあります。デメリットがあるとすれば「プールに行かないとできない」くらいでしょうか。
プールは市営でも1回500円程度かかります。しかも家の近くにないと行くのにも帰るのにも時間がかかり、ちゃんと調べて行かないとお休みだったなんてこともあります。こういうことが積み重なって、継続しにくいという問題があります。
あとは、泳げないことにはトレーニングになりません。泳ぎが苦手という人は、きちんとインストラクターに習わなくてはいけませんので、そこでまた出費になります。
トレーニング時間は30分〜1時間くらいで十分です。水の抵抗があり、思った以上にハードなトレーニングになりますので、最初は30分で終わるように心がけてください。慣れてから時間を伸ばしていきましょう。
予算に余裕があるならロードバイク
クロストレーニングの定番がロードバイクですが、これは勧められても簡単に「じゃあやってみます」なんて言えません。なぜならロードバイクは5万円以上するものがほとんどで、それなりに良いものを買おうと思うと10万円以上します。
そこから自分に合わせてカスタマイズとかし始めると、とんでもない額の出費になります。
目的がクロストレーニングなら5万円以下のロードバイクでもかまいませんが、いずれもっといい自転車が欲しくなります。自転車はお金をかければかけるほど速くなるので。ただ、財布に余裕があるなら自転車はスイミング以上のトレーニング効果を得られます。
自転車も全身の筋肉を鍛えることができ、心肺機能を高めることができます。そして、ランニングのように着地時の衝撃がありません。ロードバイクも筋肉ができていない段階で高負荷のトレーニングを行えば膝の故障が発生します。
ロードバイクも最初はレベルアップしていくのが楽しくて、ついつい乗りすぎてしまいますが、体ができるまでは程よい疲労感で終わるように気をつけましょう。異変を感じたらすぐに止めるのはランニングと同じです。
体幹トレーニングのためのピラティス
普段使わない筋肉に刺激を与えるという意味では、ピラティスがおすすめです。ピラティスはヨガと同じだと思われがちですが、実際には「筋トレ」に分類されます。リハビリのために開発されたトレーニング方法で、インナーマッスルを鍛えることができます。
よく「体幹を鍛える」と表現する人がいますが、体幹は「鍛える」というよりは「整える」という表現のほうがしっくりきます。鍛えるのは体幹ではなくインナーマッスルで、インナーマッスルを鍛えると体幹が整います。
それはともかく、ピラティスは体幹を整えるのに最も有効的な運動です。走りが安定するのはもちろんのこと、日常生活での動作も楽になります。
ただ、こちらもインストラクターなしでは正しくトレーニングができません。まずは10人以下のグループレッスンを受けられるスタジオで習いましょう。男性はアウターマッスルが発達しているのでピラティスの動きをしてもアウターマッスルを使いがちです。
間違ったトレーニングをしても得られる効果が薄くなりますので、1年くらいはきちんと習い続けましょう。
手軽なのは1日30分の動的ストレッチ
ここまでご紹介したトレーニングは、効果は高いものの、導入のためのハードルが高いという難点があります。もっと手軽にできるクロストレーニングをしたい。そいう人には動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチは練習やレース前に行う準備運動ですが、真剣に取り組むとかなりの効果が得られます。
動的ストレッチにもいろいろ種類がありますが、誰もが知っている「ラジオ体操」をおすすめします。そんなの効果あるの？と思うかもしれませんが、ラジオ体操は第1と第2を合わせても6分30秒程度、これを4−5セットやってみましょう。
それもきちんとストレッチを意識して行うとなると、30分続けられない人も出てくるはずです。まずは30分だけ試してみましょう。動きを忘れたという人は、NHKがYouTubeで公開していますので参考にしてください。
もちろん、他の動的ストレッチでも構いません。下半身だけでなく上半身もしっかりとほぐしましょう。これにより柔軟性のある筋肉を手に入れることができ、バネを活かした走りができるようになります。2週間程度継続して階段を駆け上がってみてください。驚くほどバネを感じて走れるはずです。
まとめ
ランニングは心肺機能がアップしますし、足の筋力もつくのでとても魅力的な運動です。ただ、完璧な運動ではなく、上半身の筋力アップには向いていません。筋力がつかないくらいならまだいいのですが、徐々に老化して錆びついてしまいます。
「健康になる」という視点から考えると、それらを放置するのは賢明ではありません。健康であることを望む市民ランナーなら、ランニングをベースにして他の競技や運動を効果的に取り入れていきましょう。トレーニング時間が割かれるので遠回りに思えるかもしれませんが、クロストレーニングによって走力そのものがアップすることもあります。
走るだけでは体は錆びついてしまいます。60歳70歳になっても走り続けられる体を手に入れたいなら、ラジオ体操でもいいので積極的にクロストレーニングを取り入れていきましょう。