免疫力アップのためにランナーが今すべき3つのポイント
新型コロナウイルスの影響で、都市部の多くが非常事態宣言の対象になってしまいました。そのような状況においてもジョギングは問題ないと首相からあったように、現時点では完全に外出を控えるのではなく、健康維持のための運動は必要だというのが国の判断になります。
これを受けて「自由に走っていい」と思っている人もいるようですが、それは間違いです。今回の騒動が収束するまではランニングをするうえでのいくつかの制限があります。どのような制限があるのか、安全にランニングをするためのポイントをご紹介していきます。
目次
30分程度のランニングでやめておくこと
これまでランニングが日常生活の中にあり、記録更新を目指してランニングをしてきた人にしてみると、走れないと走力が落ちるのではないかと不安になりますよね。ですので「走っていい」と言われると、インターバルやロング走のような負荷の高いトレーニングをしがちですが、これは絶対にさけてください。ランニング時間の目安は30分、長くても1時間以内には終わらせましょう。
それもジョグレベルのランニングだけです。間違っても心拍数がレッドゾーンになるようなランニングはしないでください。ランニングというのは健康なスポーツに思われがちですが、スピードを出せば体内がどんどんと酸化していきます。長時間のランニングでも同じように体の負担が大きくなります。
そうなると、健康的どころか免疫力が下がります。免疫力が下がったところに新型コロナウイルスが入り込むと、体が抵抗できずに感染してしまいます。健康維持のために走っているのに、それでは走った意味がありません。このタイミングでのランニングは体をほぐす程度で抑えておきましょう。
まだ走りたいなくらいで終了にする。それでは満足できないというのは重々承知ですが、いまは非常事態なわけです。自分の体を自分で守るために高負荷のトレーニングはしないでください。30分のジョグの1歩1歩を大切に走るようにしましょう。
睡眠時間は普段よりも多めにする
ほとんどの人が残業も減って帰宅する時間が早くなっているはずです。こういうときに、自宅でテレビや動画などを見てダラダラしがちです。通勤や新型コロナウイルスの情報過多でストレスを感じているかと思いますので、リラックスすることはとても重要です。でも、ダラダラするのはNGです。
時間に余裕があるなら、睡眠時間を増やしましょう。睡眠以上にストレスを解消できる方法はありません。30分でも1時間でも多く寝るために、いつもよりも就寝時間を早めてください。
睡眠の質にもこだわりましょう。寝る1時間前からはスマホやパソコンのディスプレを見ないようにして、睡眠前には軽くストレッチをしてください。最近はランニングウォッチや活動量計で睡眠の質を測ることができるものもあります。それらを導入して、自分に最適な睡眠時間を見つけるのもおすすめです。
また起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。できれば起きてすぐに朝ラン、走るのが大変という人は10分程度の散歩をしましょう。
体重管理をして太らないようにする
新型コロナウイルスの影響でテレワークになった人もいるかと思います。そういう人たちは運動量が大幅に下がります。通常勤務をしている人でも、外出自粛によって1日あたり1000歩の歩数が減っているという調査結果もありますので、単純に運動量が下がる傾向にあります。
一方で時間がある人はWEB飲み会などをして、毎日のように自宅でお酒を飲んでいますよね。もちろん、その先にあるのは体重増加です。普通の人ならそれでもいいのですが、ランナーにとって体重増加はかなり大きな問題のひとつです。ランニングを再開したときに、以前のような走りができなくなります。
そこから体重を落としたくても、だらけた生活を覚えてしまったらリカバリーは簡単ではありません。
そうならないためにも、毎日体重測定を行ってください。ちょっと増えたかなと思ったら食事やおやつの量を抑えるなどして、体重が増えすぎないようにコントロールしてください。ただ、実際には毎日体重測定を行うだけでも意識が高まりますし、自分の増量にも気づくので自然と抑止力が働きます。
体重計を持っていないという人は、これを機会に体組成計付きの体重計を購入しましょう。それほど高価なものを買う必要はありませんが、amazonにある中華製の体重計は精度が高くないのでおすすめしません。オムロンなど国産メーカーの体重計を購入しましょう。
まとめ
新型コロナウイルの影響でストレスを感じているかと思いますが、この状況はもしかしたら長く続く可能性があります。わたしたちのライフスタイルを、大きく変えることになるかもしれません。もしかしたら数年はマラソン大会どころではないということも考えられます。
それでも私たちは、いずれ以前のように自由に走り回れる日を信じるしかありません。そのためには、感染しないように免疫力を高めなくてはいけません。そのためには次のことを意識しましょう。
・高負荷のトレーニングはしない
・十分な睡眠時間を確保する
・体重が増えすぎないように管理する
これらを意識した上で、1日30分程度の軽いランニングを継続しましょう。このときに、基本的には1人で行うようにしてください。ラン仲間と走りたい気持ちはわかりますが、誰が感染しているかわからないような状況です。できるだけ人の少ない場所で、1人で走るように心がけてください。
ただし、女性は安全面も考慮して走るようにしましょう。人は少なくても明るい場所を選びましょう。おすすめは早朝の公園です。毎日1時間ほど早く起きて30分のランニングをして、気持ちよく1日を始めましょう。