ランナーが知っておくべき脱水症対策としての水分補給の基本
新型コロナウイルスの影響で思うようにランニングできていないという人もいるかもしれませんが、地域ごとに自粛要請が解除されたりと、もう少しで自由に走れるような日常が戻ってきそうです。
そうなってくると、気をつけないと行けないのが脱水症です。ただでさえ5月は気温の変化に体がついていけずに脱水症になりやすいのに、今年は3月4月にほとんど走っていないという人もいるはずです。ですので、きちんと水分補給を心掛けたいところですが、ランナーの中には甘いスポーツドリンクが苦手だという人もいますよね。
そこで、今回はランナーが知っておくべき水分補給の基本についてご紹介します。
目次
脱水症対策では水だけを飲んでも意味がない
ランニング中にのどが渇いて、公園などにある水道の蛇口から水を飲んだ経験のあるランナーもいると思います。あれは喉の乾きを潤してくれますが、残念ながら脱水症対策にはなりません。脱水症対策のために給水する場合には次の3つをバランスよく摂取する必要があります。
・水
・塩分
・糖
水と塩分はなんとなくわかっているかもしれません。水はそのまま水分で、塩分はナトリウムなどのミネラルの補給になります。汗をかくと水分だけでなくミネラルも排出されるので、それを補いわないと元には戻らないので塩分が必要になります。
ほとんどの人がこれで十分だと思っているようですが、よう効果的に水分を体に取り込むためには、糖の摂取が必要になります。糖は体内に貯蓄されるときに水分も一緒に取り込みます。このため、水分補給と一緒に糖を摂取すれば、糖と一緒に水分も取り込めるわけです。
このときぶどう糖と果糖を同時に摂取すると、より効率的に水分を貯めることができます。反対に果糖だけですと水分の吸収効率が落ちますので、100％オレンジジュースなどは脱水症対策には向いていません。
砂糖は果糖とぶどう糖が結合したものですので、シンプルに砂糖が入っていればOKだと考えてください。スポーツドリンクはそのバランスをよく考えて作られているのですが、ランナーの多くはあの甘さが嫌いですよね。でも甘くなるのには理由があるわけです。
より効率的に脱水症を防ぐには糖は必要なものだと覚えておきましょう。
走り出す1時間前からゆっくりと摂取しておく
5月くらいであれば神経質になる必要はありませんが、水分補給というのは習慣化しておきたいので、この時期から走り出す前に給水を行うクセをつけておきましょう。1時間前から出発するまでの間に300ml程度の水分を補給しておきましょう。もちろん塩分と糖を含んだものです。
走り出す直前に飲むと水分が胃に溜まってタプタプします。胃には弁があって腸に流れる水分の量を調整しています。一気に飲んでも腸まで水分が流れず、胃に負担をかけてしまうだけです。1回に2口ずつ飲んで、ゆっくりと水分を流し込んでおきましょう。
1時間かけて300mlを給水しておけば、1時間程度のジョギングで脱水症になることはほとんどありません。追い込むような練習をしたり、30℃を超えるような気温の中を走ったりするとさすがにランニング前の給水だけでは不足ですが、そうでないならこれで十分です。
理想は走るときにも1kmごとに補給し続けることですが、真夏でなければそこまで気を使わなくても構いません。水分を持って走るのも大変かと思いますので。基本は練習前に飲んでおき、いつも以上に汗をかいたという自覚があれば練習後にも補給しておきましょう。
練習の前後に体重を測っておくと練習後の補給の目安になる
夏場には1時間で300ml以上の汗をかきますので、ランニングしたあとにも給水が必要になります。このとき飲みすぎても体に負担がかかりますので、適切な量の水分補給を意識してください。とはいえ適切な量の範疇がわかりませんよね。
そういう場合には、ランニング前の給水をするより先に体重を計測しておき、走り終えてからも計測。そして、その差の80%の水分を補ってください。少しわかりづらいので順を追って解説します。
１．練習の1時間前に体重測定（60kg）
２．1時間かけて300mlの水分補給
３．練習開始
４．練習直後に体重測定（59.5kg）
５．失った水分（500mlの80%である400ml）を給水
80%というのが厳密でなくても構いません。ただ、そのあとの食事でも水分補給をすることになるので、内臓への負担も考えたら100％の補給は必要ありません。補給分もゆっくりと時間をかけて飲むようにしましょう。
これだけで脱水症はほぼ回避できます。面倒に思えるかもしれませんが、体重測定は健康管理にもなりますので、走る前後での計測を習慣づけておきましょう。
まとめ
脱水症はかなり申告な状態になるまで、本人も気づくことがありません。実際に症状を感じたときにはかなり危険な状態にまでなっているので、そこから対処しても回復するのにかなりの時間を要します。
ですので、脱水症は予防することがとても重要で、練習前からしっかりと水分を摂っておき、気温が高い日は走りながらも給水が必要です。そのときには水分だけでなく塩分と糖が含まれたドリンクを飲むようにしてください。もちろんランニング後も補給しておきましょう。
また、そもそも暑い日や暑い時間には走らないというのも重要です。暑さに慣れても良いことは何もありません。マラソン大会のほとんどは秋から冬に行われるのですから。5月から9月にかけては、できるだけ早朝から9時くらいまでの涼しい時間に走りましょう。