目次

• ○  1kmを上手く走れないとフルマラソンも上手く走れない
• ○  1週間に1回は1kmのタイムトライアルを行う
• ○  高低差の少ない決まったコースで行う
• ○  速い動きを身につけることでマラソンが楽になる
• ○  まとめ

1kmを上手く走れないとフルマラソンも上手く走れない

フルマラソンを上手く走るコツは、オーバーペースにならないギリギリのスピードで走り続けることです。最初に飛ばしすぎたり、力を残しすぎてもいいタイムにはなりません。このときのイーブンペースで走る感覚を身につけるのに1kmのタイムトライアルは最適です。

実際に1kmを走るとなると、普段のペースよりも速くなりますが、きちんと自分を抑えないと1kmに到達する前に失速しますし、余裕を持ちすぎるとタイムが伸びません。このため走りながら自分をコントロールするスキルが求められます。

この自分をコントロールする感覚を繰り返すことで、フルマラソンでもオーバーペースにならないように調整できるようになります。逆に1kmで自分をコントロールできないようなら、いつまで経ってもフルマラソンを上手く走ることはできません。

1kmのタイムトライアルを通じて、大人の走りができるランナーを目指しましょう。

1週間に1回は1kmのタイムトライアルを行う

1kmのタイムトライアルは、自分をコントロールする訓練になるだけでなく、自分の状態を確認するテストにもなります。

例えばポイント練習を始める前に計測しておき、ポイント練習を1ヶ月継続すればタイムトライアルの記録は確実に良くなります。どれくらい改善されたかがタイムで出るので、「10秒速くなった」といったように自分の成長を、より具体的に感じることができます。

今回の新型コロナウイルスの感染拡大で、思ったように走れていない人は1kmのタイムトライアルの記録は落ちてしまいますが、以前に計測していれば、自分の走力がどこまで落ちたかをタイムで把握できます。これはトレーニングの指標としてはとても役に立ちます。

モチベーションアップにもつながりますので、1週間に1回程度の頻度で行いましょう。ポイント練習をする日のアップ後に1kmのタイムトライアルを入れて、その後にポイント練習に入るというスタイルがおすすめです。

高低差の少ない決まったコースで行う

1kmのタイムトライアルを行うときは、できるだけ高低差の少ない決まったコースで行ってください。ベストは陸上トラックですが、近くに競技場のない人もいるかと思いますので、公園や河川敷のランニングコースでも構いません。

変化をチェックする意味があるので、できるだけ同じ場所で行うというのがポイントです。そういう意味では、決まった時間に走るというのもポイントになります。朝起きた直後と、夕方では体の疲労具合や血流も違います。

できるだけ条件を揃えるように心掛けましょう。そうしないと何を測っているのかわからなくなります。ウェアくらいは違うものを使っても構いませんが、コンプレッションタイツを履いたり履かなかったりするのはNGです。シューズも同じもので行いましょう。

そうやって条件を整えてタイムが縮まれば、練習の成果が出たと判断できますが、違う条件で速く走れたとしてもその要因がいくつも考えられるというのは、確認作業という意味では好ましくありません。とても重要なポイントですので、忘れないようにしましょう。

速い動きを身につけることでマラソンが楽になる

1kmのタイムトライアルには他にもメリットがあります。それがゆっくりと走ったときに楽になるということです。普段のマラソンのペースがキロ5分という人でも、1kmのタイムトライアルなら4分前後で走れます。そのペースを体に覚えさせることで、キロ5分の走りに余裕が出ます。

速く走るには足の可動域を広げなくてはいけないので、自然と筋肉や筋が伸びます。可動域が広がると走りに余裕が出てきます。マラソンペースに戻したときに「こんなにも楽だったの？」と驚くことになるはずです。そういう意味でもポイント練習前のトレーニングに最適です。

ただし、無理をしすぎるとケガにもつながりますので、ペースを上げるにしても体に異変を感じたら、すぐにストップしましょう。速く走るのが目的ではなく、あくまでも「自分を知る」ことが目的ですので、ムキになりすぎないように気をつけましょう。

まとめ

1kmのタイムトライアルは自分を知るために、必ず定期的に行ってもらいたいトレーニングのひとつです。積み重ねてきたポイント練習の成果を確認したり、長期のオフの後にどれくらい走力が落ちたかを確認したりと、自分の体の今を知ることができます。

1週間に1回が理想ですが、普段からあまり走っていない人は、2週間に1回、1ヶ月に1回でもかまいません。ただ頻度が下がると記録のバラツキが大きくなるので、何を測っているのかわからなくなります。1週間に1回、ポイント練習の前に行いましょう。

自分を知れば、自分の弱点がわかり次に何をすべきかが見えてきます。ワンランク上のランナーを目指したいなら、1kmのタイムトライアルをトレーニングに組み込んでみてください。

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