ランニングにはダイエット効果がある？正しく痩せるためにすべきこと
ランニングを始めるきっかけは人それぞれかと思いますが、女性ランナーに多いのがダイエットではないでしょうか。男性ランナーでもお腹周りの脂肪が気になって走り始めたという人もいますよね。でも街を走っているランナーのすべてが痩せているわけではありません。
むしろ「この人の膝は大丈夫？」と思うような体型の人もいますよね。そういうランナーを見ていると、ランニングにダイエット効果はなさそうに思えますよね。実際のところ、ランニングには痩せる効果があるのでしょうか？それともほとんど意味がないのでしょうか？
ここではそんなランニングに対する疑問を解決するために、どうすればランニングとダイエット効果ついて、わかりやすく解説していきます。
目次
ランニングだけで痩せるのは難しい
いきなり残念なお知らせですが、ランニングだけで痩せるというのは簡単ではありません。ダイエット効果があるかないかでいえば、もちろんカロリーを消費するので「効果あり」です。でも「食事量を変えなければ」という前提が付きます。
痩せるか太るかというのは、結局のところカロリー収支できまります。これまでと摂取カロリーが変わらなければ、ランニングによって消費カロリーが増えるのでもちろん痩せます。でも、大抵の人は走ったらいつも以上に食べます。ご飯もお酒も美味しく感じるようになるので。
ランニング仲間ができると、練習会をした後に打ち上げとして飲みに行くこともあります。そうなるとカロリーの収支バランスとしては、摂取カロリーのほうが大きくなるので太ってしまいます。とてもシンプルな話ですが、かなり悩ましい話でもあります。
もちろん体重が増えても健康にはなります。運動もせずにメタボになるよりは、運動をして太るほうがよっぽど健全です。そして、絶対に痩せないわけでもありません。どうすればランニングでダイエット効果を得られるのかを解説していきます。
体重60kgの人が1時間走れば87.5gの減量になる
ランニングでどれくらいのカロリーを消費するか、実は簡単な計算式で求めることができます。
消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 体重（kg）× 運動時間（h） × 1.05
ここでいうメッツというのは、運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す値です。ランニングの場合にはスピードによって違いますが、8〜11メッツになります。仮に10メッツだったとしましょう。60kgの人が1時間運動すれば630kcalになります。
かなりのカロリー消費になるような気がしますが、1kgの体重を落とすのに7200kcal必要です。上記の例でいえば87.5gの体脂肪が落ちることになります。1日10km走れば脂肪が87.5g減るわけで、11〜12日ほど継続すれば1kgほど体重が落ちます。
ものすごく落ちると思いますか？毎日1時間で約10kmを走らなくてはいけません。それも、摂取カロリーを増やすことなくです。間違ってメロンパンでも食べようものなら、体重はほとんど落ちません。むしろグリコーゲンとなって体内に溜まるときに水分を一緒に蓄えるので、体重は増えてしまいます。
また、ランニングを1日30分だけにすれば、1kg痩せるのに22〜24日かかります。なかなか気が遠くなりますよね。運動で痩せるというのはこれほど難しいんです。
最初は太ってしまう可能性もある
1kgの体重を落とすのが、どれくらい大変なのか分かってもらえたかもしれませんが、人によってはしっかり走って、食事も抑えているのに太ることもあります。一時的な体重増加ですが、これまでほとんど運動をしたことのない人がランニングを始めると、筋力が付いて重たくなることがあります。
嘘みたいな話ですが実際に起こります。ただ見た目はすっきりしますし、継続さえしていれば、きちんと体重は落ちていきます。でも痩せるはずなのに太るとモチベーションが下がってしまいますよね。ですので、ランニング開始直後はあまり体重の増減は気にしないでください。
またランニングをするときに、速すぎるペースで走るのも体重を落とすという意味ではあまりおすすめできません。効率よく痩せたいのであれば最大心拍数の60〜70%程度で走りましょう。それ以上のペースで走ると、体脂肪よりも体内のグリコーゲンを優先的に使ってしまいます。
痩せるというのは体脂肪を減らすことですので、脂肪が効率的に落ちるペースで走るように心がけてください。最大心拍数がわからないという人や、心拍計測ができないという人は、会話を楽しめるくらいのペースで走りましょう。
痩せたいなら朝ランが理想
効率よく痩せるという意味では、体内にグリコーゲンがほとんどない状態で走るのが理想です。朝起きたばかりは肝臓内のグリコーゲンがかなり減っていますので、自然と体脂肪をエネルギーにして走ることになります。そうなれば効率よく痩せられるというわけです。
このとき注意したいのは夜食などを食べないということです。そして夕ごはんの時間はできるだけ早い時間に終わらせましょう。理想は18時夕食ですが、社会人として働いているとそれは難しいですよね。でも、少しでも早めに食べて胃腸を休ませてください。
食事から時間が立てば立つほど肝臓に蓄えられたグリコーゲンが減ります。わたしたちの脳がどんどんと消費していくためです。ですので、体重を落としたいのであれば夕飯はできるだけ早めに終わらせて、そこからは間食もせずに朝を迎えましょう。
走った後は30分以内に食事をしましょう。そうすることで筋力がつきやすく、スリムな体に近づきます。朝を抜いてしまうと脳にエネルギーがいかなくなり、仕事どころではなくなるので注意してください。
まとめ
ランニングにはダイエット効果があるのかというテーマでお話してきましたが、理屈の上では痩せることができるのですが、私たちは運動をすると必ずたくさん食べてしまいます。ランニングだけで痩せる場合には、摂取カロリーを増やし過ぎないように気をつけましょう。
また、ランニングをはじめてしばらくは体重が増えてしまうこともあります。これは筋力がついていく過程で起きているだけですので、気にせずに継続しましょう。
ダイエット効果を得たいのであれば、できるだけ朝ランを行いましょう。体内にグリコーゲンが足りていない状態で走ればより効率的に体脂肪を燃焼させることができます。ただ、ダイエット効果ばかり追い続けると不健康になってしまいます。
体重は落ちなくても、走り続ければ健康な体を手に入れることはできます。むしろしっかり走ってしっかり食べるのが本当の意味での健康です。あまり痩せることばかり考えずに、純粋にランニングを楽しみましょう。