健康だけを重視してランニングするときに知っておくべきこと
ランニングを始める理由は人それぞれで、運動不足を解消したい人や競技スポーツとして自分を成長させたい人もいますよね。健康になりたいという願望があり、ランニングを始めたという人も大勢いるはずです。ところが、多くのランナーは健康になるどころか、ランニングで不健康になっています。
膝をケガして歩くのも大変になる人もいれば、オーバートレーニングで免疫力が下がってしまい、病気にかかってしまう人もいます。もしランニングで健康になりたいのであれば、それに見合った理論でトレーニングメニューを組む必要があります。そこで、ここでは健康重視でランニングをするときに知っておくべきポイントをご紹介していきます。
目次
1日30分のランニングを毎朝行う
健康を得るためだけにランニングをするというのであれば、1日30分のランニングを毎日行いましょう。雨の日や雪の日などの悪天候の日は休んでもかまいませんが、基本的には365日休みなく毎日走りましょう。
30分と聞くと「それくらい簡単、1時間でも走れる」という人もいますが、健康を重視するなら考え方は反対です。30分を超えては走らないでください。もちろん1〜2分オーバーするくらいは構いません。厳密でなくてもいいのですが、トレーニングメニューとしては30分までです。
ランニングそのものは健康維持に役立ちますが、30分を超えてのランニングは体内に活性酸素が溜まりますし、オーバートレーニングによって膝などのケガにもつながります。免疫力も下がってしまいますので、健康面でいいことはひとつもありません。
体に負担がかからない範囲で、毎日コツコツと積み重ねる。これが理想です。夕方以降はスケジュールが狂いやすいので、朝起きてすぐに30分ほど会話を楽しめるペースで走ってきましょう。それが習慣化できれば、健康な体を維持し続けることができます。
ランニングよりも睡眠時間を優先させる
健康重視のランニングは朝に行うとお伝えしましたが、それは朝のほうが習慣化しやすいためです。でも朝にはひとつだけ問題があります。それは前日の夜の就寝時間が遅くなることがあるということです。飲み会や残業で遅くなっても朝走るのか。
もちろんそんなわけはありません。健康のために走るわけですから、最優先すべきは睡眠時間です。とにかく睡眠時間を優先してください。どれくらい寝れば良いのかは人によりますが、その睡眠時間を確保できないなら、朝ランもする必要はありません。
朝早く起きるために、夜も早めに寝るように習慣づけるのが基本です。ただ、どうしても予定通りに眠れなかったなら、朝ランを中止して1時間ほど遅く起きましょう。ストイックに毎日走る必要はありません。肩の力を抜いてください。
1週間のうち1〜2日走れなくても健康は損なわれません。何もなければ毎日走っているわけですから、積み上げる量が違います。遅く寝なくてはいけない日には、安心して朝寝坊してください。
ランニングシューズは薄くて軽くてクッション性のないものを選ぶ
最近はクッション性の高い厚底シューズがトレンドになっていますが、健康重視のランナーに厚底シューズは必要ありません。そもそも速く走ることが目的ではありませんし、30分程度のジョギングで疲労が溜まることもありません。
むしろ柔らかいクッションが膝のねじれなどを引き起こす可能性がありますので、そういうケガを避けたいなら反対に薄底シューズを選びましょう。クッション性なんて必要ありません。できることなら裸足で走ったほうがいいくらいです。
裸足ランニングについてはまた別の機会にお話しますが、シューズに頼らないことで足にほどよい負荷をかけることができ、動物として本来持っている機能を取り戻すことができます。サポート力の弱いシューズで30分走れば、ふくらはぎにしっかりと筋肉がついてきます。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているほど重要な筋肉です。血液を心臓に送り返す役割がありますが、裸足に近いソールの薄いシューズを履くことで、より多くの血液を戻すことができるようになります。血の巡りがよくなりますので、代謝もよくなり脂肪燃焼効果も期待できます。
食べすぎて太っても気にしないこと
ランニングをすると食事を美味しく感じるようになります。運動前のエネルギー補給にとおやつを多めに食べたりします。大体のケースでランニングにおける消費カロリーよりも、ランニングをしたことで追加に摂取したカロリーのほうが高くなります。
1日30分のランニングならなおさらです。基本的に走って痩せるのは無理です。むしろ健康になればなるほど太る可能性もあります。でも気にする必要はありません。走っていれば脂肪は減ります。走っていれば筋肉も付きます。走り続ければ体はゆっくりと変わります。
目先の体重増加なんて気にする必要はありません。健康診断のお医者さんなんて適当なことしか言いません。フルマラソンを年数回走るのに「もっと運動したほうが良い」と言われたランナーがどれだけいることか。
もちろん痩せている方がスマートでかっこいいですが、ランニングで痩せようと思ったら、月間走行距離を300〜500km以上にしないといけません。これは不健康になる月間走行距離ですので、痩せるために不健康になるというのでは何をしているかわかりません。
あくまでも目指すのは病気にかかりにくい健康な体です。痩せるというのは健康であることの指標のひとつに過ぎません。体重が減らないことはあまり気にせず、毎日コツコツ気持ちよく30分のランニングを続けましょう。
まとめ
健康のためにランニングをする人は、何も考えずに適当に走る傾向にありますが、何も考えていないのでオーバートレーニングになりがちです。もちろん走力が上がっていくので、それが楽しくなってマラソン大会に出るのが目的になる人もいるかもしれません。
それはそれでいいことですが、1日30分以上のランニングは寿命を縮めているようなものだと考えてください。それだけの価値をマラソンに感じられるなら、マラソンに挑戦すればいいのですが、そこまで本気になれないなら、無理なく毎日30分を継続しましょう。
理想は朝ランですが、睡眠時間を削ってまで走るのはNGです。またシューズは速く走れるシューズではなく、ビブラムファイブフィンガーズのように裸足感覚に近いシューズを選びましょう。そうすることで、体が本来の動きを取り戻し、より健康的な体が手に入ります。