マラソンを始めるときに知っておくべき3つのポイント
運動不足もあって健康診断の結果が良くなかったり、お腹周りの脂肪が気になったりして、これからマラソンを始めたいという人もいるかと思います。今はまだ10分も走れる自信がないけど、いずれはフルマラソンを走ってみたいと考えている人もいますよね。
そんな、これからマラソンを始めるという人に、知っておいてもらいたい3つのポイントがあります。マラソンというのはただ走ればいいというものではなく、ただしい方法でトレーニングをしないとケガなどのリスクが高まりますので、そうならないための3つのポイントを解説していきます。
目次
ポイント1．フルマラソンは3年計画で取り組む
マラソンを始めるにあたって、ほとんどの人が「いずれはフルマラソン」と考えているかと思います。もしかしたらマラソンを始める切っ掛けが、東京マラソンなどのマラソン大会に当選してしまったからという人もいるかもしれません。
すでに出場するマラソン大会が決まっている人には申し訳ないのですが、これまでほとんど運動をしていない人が、フルマラソンを走れるようになるまで3年はかかると考えてください。制限時間内にゴールするだけなら、数ヶ月の練習でなんとかなりますが、多くの人が苦しみながらのゴールになるはずです。
マラソンは積み重ねのスポーツですので、42.195kmを最初から最後まで余裕を持って走りきれるようになるには、かなりの長い準備期間が必要になります。最初の1年は10km、次の1年で20km、そして3年目の終わりくらいにフルマラソンくらいの感覚でいましょう。
それ以上のペースでマラソンと向き合うと、故障リスクがかなり高くなります。走れる体を作るというのは肉体改造のようなもので、一朝一夕で結果は出ません。毎日ほんの少しだけ成長し、数ヶ月かけて、ようやく以前とは違う自分を自覚できるようになります。
とにかく焦らないことです。じっくりと時間をかけて走れる体を作っていきましょう。フルマラソンは3年後くらいのつもりで、丁寧に土台づくりから始めましょう。
ポイント2．「休むも練習」を正しく理解する
マラソンのトレーニングで最も重要なのは「休む」ことです。マラソントレーニングの格言に「休むも練習」というものがありますが、基本的にはマラソントレーニングには休みはありません。速くなりたければ毎日走ってください。
では「休む」はどうするのか。これは下記の2つの考え方があります。
・ジョグで練習の強度を下げて休む
・睡眠時間を十分に確保して休む
まずは練習に強弱を付けることから始めます。マラソントレーニングで常にレースペースで走っている人がいますが、これではすぐに伸び悩むことになります。負荷の高い練習は3日に1回で、残りの2日はゆっくりとした会話を楽しめるペースで走ってください。
いわゆるジョグと呼ばれるものですが、これによって毛細血管の拡張が行われ持久力がアップします。負荷は低いので関節や筋肉を休める効果もあります。マラソントレーニングの基本はこのジョグになります。頑張った感がないので、ついつい速く走りたくなりますが、それは意味のない練習になるので気を付けてください。
そして、もうひとつの「休む」が睡眠です。会社員ですと忙しくて睡眠時間を確保できないという人もいるかもしれませんが、眠る時間がないなら走るのはNGです。マラソントレーニングと睡眠はセットだと考えてください。
6時間の睡眠時間を基本として、そこにトレーニング時間と同じだけ睡眠時間を加えてください。例えば1時間のトレーニングを行ったら、睡眠時間は6時間＋1時間の7時間必要になるということです。それくらいの睡眠時間がないと体から疲労を抜くことはできません。
この2つの休むを取り入れて、基本的には毎日走るのがマラソントレーニングの基本です。ただし、体ができるまでは毎日のランニングは難しいかもしれませんので、10kmをあたり前のように走れるようになるまでは、1週間に2〜3日くらいの休養日を入れてください。
ポイント3．他の誰かと比べない
マラソンをするとラン仲間が増えていきます。そうなると、「あの人には負けたくない」という気持ちが湧いてきますが、この思いはNGです。学生くらいならライバルがいるほうが伸びやすいのですが、大人になってからマラソンを始める場合、対抗心はケガを招くだけです。
自分と他人を比べることには、まったく意味がありません。それぞれに走力が違いますし、練習のために確保できる時間も違います。マラソンにおいてライバルになるのは過去の自分だけです。超えていく相手は過去の自分で、そこを超えることを目標にしましょう。
5kmを30分で走れるようになったなら、今度は29分で走れることを目標にトレーニングを積んでいきましょう。30分や1時間でどれくらいの距離を走れるかをチェックするというのもいいでしょう。いずれにしても大事なのは過去の自分に負けないようにすることです。
もちろん、いつまでも過去の自分に勝ち続けることはできません。でも10年間は自分を超えていくチャンスがあると考えてください。30歳で始めれば40歳まで、40歳で始めれば50歳までは過去の自分を超えていくことができます（個人差はあります）。
これからマラソンを始めるという人にとって、10年後というのはずっと先のことですので安心して競技に取り組みましょう。他の誰かに追い抜かれても気にする必要はありません。マラソンの成長スピードも人それぞれです。自分は自分のでペースで成長していけばいいんです。
まとめ
これからマラソンを始めるという人に、知っておいてもらいたい3つのポイントについてご紹介しました。そのポイントをまとめておきます。
ポイント1．フルマラソンは3年計画で取り組む
ポイント2．「休むも練習」を正しく理解する
ポイント3．他の誰かと比べない
これらの3点を総合すると「焦らない」ということです。マラソンにおいてトレーニングもレースも焦りがプラスに作用することはありません。焦りはケガに直結し、快適なランニングライフを奪い去ってしまいます。これではせっかく走り始めたのにもったいないですよね。
焦らず3年計画で体を作り、しっかりと休みを取り入れながら、自分のペースで成長していきましょう。少なくとも10年は成長し続けることができるのがマラソン。逆に言えば1日での変化はとても小さいものです。焦らずゆっくりとマイペースでいきましょう。