目次

• ○  体ができるまでは距離を伸ばしてはいけない理由
• ○  まずは距離を気にせず30分のジョギングから
• ○  30分のジョギングを1ヶ月継続したら10kmに挑戦
• ○  10km走るのに合わせて筋トレも行う
• ○  まとめ

体ができるまでは距離を伸ばしてはいけない理由

ランニングを始めると、最初は500mを走るのもきつかったのに、日に日に走れる距離が長くなってくことに気づきます。今日は3km走れたから、明日は4km走ろうなんて考えて、気がつくと10kmくらい走れるようになっています。

でも10km走れたことを喜んではいけません。それは10kmという距離に慣れただけで、体は無理をしています。なんでもスピード化が求められる時代ですが、人間の体の成長スピードというのは古代からそれほど大きく変わっていません。

すぐに結果を求めたくなる気持ちもわかりますが、筋力というのは私たちが思った以上にゆっくりと成長します。特に関節周りの小さな筋肉の成長は遅く、無理に走るとその部分が炎症を起こすなどのトラブルを引き起こします。

走れるのが楽しくてどんどんと距離を伸ばす。でも体はまだその負荷に耐えられません。ケガをするのは自然なながれです。これを防ぐには、体ができるまで距離を伸ばさないようにするしかありません。

まずは距離を気にせず30分のジョギングから

初心者がいきなり「5km走ろう」「10km走ろう」と思っても、後半に苦しくなってきてランニングを楽しめなくなります。まずは距離ではなく時間を決めて走りましょう。最初は30分で、途中で歩いても構いません。もしろ積極的に歩いてください。

気持ちよく走っていて、きつくなったら歩くというのでOKです。その中で自分が長く走れるペースを見つけましょう。感覚的で構いません。最初は頻繁に歩いていたとしても、最終的に30分間走れるようになるのを目指しましょう。

30分のジョギングができれば、4〜5kmくらい走れるようになっているはずです。このレベルになれば、その気なれば10kmのレースにも出れますが、おすすめはしません。30分のジョギングを1ヶ月継続して、自分なりに「30分くらいは簡単」と思えたら、次のステップに進みましょう。

このときペースを上げられるなら上げても構いません。ただし、息があがらないペースは意識してください。心拍数も落ち着いたまま、最後まで走れるペースを意識することが重要です。ここはまだ体作りの通過点に過ぎません。

ちなみに頻度はできるだけ毎日走りましょう。疲労が残って走れないとすれば、それはオーバーペースになっています。翌日に疲労が残らないくらいがベストだと考えてください。

30分のジョギングを1ヶ月継続したら10kmに挑戦

健康だけを考えた場合、実は30分のジョギングを毎日行うというのが理想です。それ以上は走ることで体内に活性酸素が発生し、身体が錆びてしまいます。でも長い距離を走れるようになると心が喜びます。フルマラソンを走れるようになると、達成感がかなり大きくなります。

長距離走は身体に悪いものの、心には良いものです。ですのでステップアップを目指すなら、30分ジョギングに慣れてきて1ヶ月ほど継続できたら、次は10km走れるようになるのを目標にしてください。

気をつけてほしいのは、いきなり距離を伸ばすのではなく、30分ジョギングから走る時間を5分ずつ増やしていきましょう。そこそこ走れる気がしたら、35分の次に40分にしても構いませんが、やや疲労が溜まっているように感じたら、次回も35分です。

これを繰り返して徐々に距離を伸ばしましょう。1周1kmくらいの公園で走れると理想です。最初は退屈かもしれませんが、10kmを気持ちよく走れるようになるまでは、途中で走るのをストップして自宅に帰りやすい周回コースがおすすめです。

10km走るのに合わせて筋トレも行う

5分ずつ時間を伸ばして10kmを目指すときに、合わせて筋トレも行いましょう。ペースは3日に1回が理想ですが、1週間に2回でも構いません。ただし必ず中2日開けて行うようにしてください。そうしないと筋肉が育ちません。

メニューはスクワットとジャンプトレーニングです。これはランウェイの練習会でも必ず行っているもので、スクワットはいくつかのバリエーションがあります。YouTubeなどでやり方を学ぶか、ランウェイの練習会にご参加ください。https://runway-personal.com/price/

ジャンプトレーニングはどのようなものでもいいのですが、簡単なのは縄跳びです。縄跳びの両足跳び、片足跳びを行いましょう。回数は決めずにできるところまで跳び続けてください。もしくは階段を使って片足跳びでもOKです。できるだけ上半身の力を使わずに足の力だけで跳びましょう。

筋トレをすることでパワーがつくので、スピードが上がります。スピードが上がると長い距離でも気持ちよく走れるようになります。30代前半くらいまでは筋トレをしなくてもそれなりに走れますが、40代以降は筋力が低下していますので、筋トレをして筋力アップを図り、さらには関節周りの筋肉を鍛えましょう。

まとめ

初心者は距離ではなく時間を意識したトレーニングを行いましょう。長く走るというのはいずで練習を積み重ねればできるようになります。最初は焦らず30分という限られた時間で、無理なく丁寧に走るように心がけましょう。

いきなり30分走れなくても構いません。歩きもいれて30分ほど身体を動かすというのを毎日行っていけば、徐々に歩くよりも走っている比率が多くなり、最終的には30分走り続けられるようになります。それができるようになったら10kmを目指しましょう。

それに合わせて筋トレも行ってください。パワーを付けないとスピードが上がりませんし、関節周りの筋肉を鍛えないとこの先のレベルに行くときにケガを引き起こしてしまいます。3日に1回の筋トレで身体を作り込みつつ10kmを走れるようになるのを目指しましょう。

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