目次

• ○  500〜1000mの坂道をきれいなフォームで上がる
• ○  しっかりとウォーミングアップを行うこと
• ○  重たくてもクッション性の高いシューズを選ぶ
• ○  トレーニングは中2日以上で週2回行うこと
• ○  まとめ

500〜1000mの坂道をきれいなフォームで上がる

まずは坂道ランの方法をご紹介します。コースとしては500〜1000mくらいの坂道があれば理想ですが、都市部ですとそれだけの坂道がある場所は限られていますので、多少短くても構いません。

坂道ランは「上り」と「下り」で役割が違います。筋力アップを狙うなら上り、足の耐性をアップさせたいなら下りが有効で、気をつけたいのは両方を1度に行わないことです。二兎追う者は一兎も得ずと言いますように、そんなことをするとすぐに足を故障します。

坂道でトレーニングするときには、上りをメインにするか下りをメインにするかを決めて、メインでないほうをリカバリーのためのジョグでつなぎましょう。筋力アップを狙うなら、上りをメインにして、下りはジョグで軽く下りてきましょう。

もうひとつポイントがあって、それはフルマラソンと同じフォームで走るということです。坂道だからといって前傾姿勢になりすぎて、フォームを崩してしまわないように気をつけましょう。ペースはマラソンペースでトータルの距離が10kmになるのを目指しましょう。

ただし、大事なのは正確なフォームで走ることなので、最初は本数が少なくてもかまいません。無理だと感じたらそこで終わらせましょう。また、できるだけ全力で上るようにしてください。坂道でインターバルを行っているのだと考えてください。

しっかりとウォーミングアップを行うこと

坂道でトレーニングを行うときに、細心の注意を払ってもらいたいのがウォーミングアップです。上りも下りも体への負担が大きくなります。このため、膝や足首を傷めやすいトレーニングになります。故障をしないためには、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。

それほど難しく考える必要はありません。2km程度のジョグをすればOKです。ただし、あまりスピードを下げすぎずに、体が温まるスピードで走りましょう。筋肉が十分に温まっていれば、そう簡単にはケガをしません。

最も気をつけるのは下りです。下りはジョグでとお伝えしましたが、集中して走らないと、知らないうちにスピードが出てしまいます。特に後半は疲労感もあって集中力を欠き、ケガのリスクが高まってしまいます。ランニングだけで体が温まらないなら、動的ストレッチもいれましょう。

体のバネを使いたいので、静的ストレッチは行わないようにしてください。静的ストレッチを行うと筋肉の反発力が弱まってしまいます。走ったあとにはケアのためにしっかりと静的ストレッチを入れてもらいたいのですが、ランニング前は体を温めることだけ意識してください。

重たくてもクッション性の高いシューズを選ぶ

坂道はどうしてもケガのリスクがありますので、どのシューズで走るのかも意識してください。下りがメインであれば足の耐性を鍛えることが目的になるので、薄底で足を守ってくれない軽いシューズが適していますが、上りは反対にクッション性の高い厚底シューズがおすすめです。

レースであれば上りは薄底、下りは厚底がおすすめなのですが、トレーニングとなると用途が「鍛える」ですので、足に楽をさせないこととケガを回避することに重点を置いてランニングシューズを選ぶ必要があります。

上りをメインとするときには、ランニングシューズはやや重いくらいが理想です。重たいシューズを引き上げることで筋力アップになります。またクッション性の高いものを選ぶことで、下りでのケガを回避できます。

このとき、シューズのクッションはかかと部に入っているものを選びましょう。前足部にだけクッションがあるモデルでは、下り坂はクッションがまったく効きません。下り坂はどうしても踵着地になるので、踵に高いクッション性を備えた1足がおすすめです。

トレーニングは中2日以上で週2回行うこと

坂道ランは筋トレと同じ部類のトレーニングです。筋力を高めるために筋肉に刺激を入れるので超回復理論を頭に入れて行う必要があります。少なくとも坂道ランと坂道ランの間に48時間以上開けて、しっかりと回復を促してから行いましょう。

逆に週1回程度ではあまり効果が期待できません（やらないよりはマシですが）。1回坂道ランをしてから、中2日もしくは中3日でもう1回という感じに行いましょう。その間の2〜3日はジョグでつないでください。

もし天候不順や仕事が忙しくて走れないという場合には、空き時間を使ってスクワットをしておくのでもかまいません。スクワットも走力アップに有効な筋トレで、30分続ければそれなりの負荷になります。入浴前の30分に動画でも見ながら行ってください。

もちろん、週1回にしてもう1回ポイント練習を入れるのでもOKです。ただ、手順としては十分な筋力をつけてからポイント練習をするほうが効果的です。「いま何をするべきなのか」をよく考えて、自分に必要なトレーニングを行いましょう。

まとめ

30代後半からは、速さを維持するために筋トレが必須です。筋力がなければこれまでと同じスピードで走ることができなくなります。ですのでRUNWAYの練習会では毎回スクワットなどの筋トレ中心のメニューでトレーニングをしています。

ただ筋トレは退屈なトレーニングでもあり、継続するのは難しいというデメリットもあります。ランナーの走りたい欲と筋トレを合わせたトレーニング、それが坂道ランになります。500〜1000mの坂道をフォームを崩さずレースペースで10km程度走ることで、かなりの筋力アップにつながります。

とはいえ負荷がとても高いトレーニングですので、必ず中2日はあけてしっかりとリカバリーしてから次の坂道ランを入れましょう。また下りはスピードを出さずに柔らかな着地で、ゆっくりと走るのも忘れないでください。

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