テレワークで通勤がないなら1日30分のランニングを行う
新型コロナウイルス感染拡大により、職場での通勤がなくなってテレワークになったという人も多いかと思います。通勤がないなら毎日走れると思っていたら、意外と仕事が忙しくて走るタイミングを見つけられず、マラソン大会がないのも合わせて、月間走行距離が激減した人もいますよね。
ただ、その状態が続くと思った以上に走力が低下します。走力が低下するくらいならいいのですが、体力が落ちて免疫力も下がり、自宅で仕事をしているのに体調が優れないというような状態に陥ってしまいます。そこで、今回はテレワークや自営業者がどうランニングと向き合うべきかについて解説していきます。
目次
1日30分のランニングを仕事だと考える
テレワークに限らず、自営業者も含めて1日の運動量が少ない人は、ランニングを1日のスケジュールの中に組み込んでください。最低でも1日30分ほどランニングの時間に使いましょう。これは「使ったほうがいい」ではなく「使わなくてはいけない」です。
もし自分の健康に興味がなく、数年後に大きな病気を患い仕事ができなくなってもいいというのであれば、自宅で好きなだけ過ごしても構いません。でも健康な状態を維持して、今と同じように働き続けたいなら、1日30分毎日走りましょう。
これくらいの運動を継続しないと、私たちの体は徐々に衰えていきます。1日30分のランニングを行えば、走力や体力アップすることはありませんが、低下もほとんどしません。少なくとも現状維持は可能です。何もせずに衰えていくのを待つか、現状維持のために走るのがいいか。
選択肢は2つしかありません。健康でいたいなら、食事をするのと同じ感覚で、あたり前のように30分走ってください。雨の日は1時間の散歩でも構いません。そこが自分を守るための最低ラインです。
プラスアルファを加えたいならHIITや筋トレを行う
もし1日30分のトレーニングでも走力アップさせたいなら、30分の間にHIITを入れましょう。20秒の全力疾走と10秒のジョグを8セット（4分）行うだけで、心肺機能はきちんと向上します。筋力アップにも繋がる最も効果的なトレーニングですので、余裕があるなら取り入れてみましょう。
ランニングスピードを落としたくないなら筋トレです。スクワットで足の筋力を強化して、プランクでインナーマッスルを鍛えましょう。もちろん他の筋トレを入れてもいいのですが、この2つがランニングでの筋トレの基本です。この2つだけはメニューから外さないようにしましょう。
筋トレも30分程度でOKです。3日に1回のペースで行えば、1ヶ月くらい経過したところでパワーが付いているのを実感できるはずです。これまで筋トレをまったくやってこなかった人は、もしかしたら、若い頃のスピードを取り戻せるかもしれません。
ただし、これらはプラスアルファを望む人向けのトレーニングです。健康を維持したいだけなら、そこまで行う必要はありません。ランニングによってどんな自分になりたいのかをよく考えて、それに必要なトレーニングを取り入れましょう。
HIITを取り入れよう！たった4分でランニングの景色が変わる
ロング走は週末に行う
テレワークで忙しいとはいえ、土日は比較的余裕があるはずです。ここで気をつけてもらいたいのは、土日であっても平日と同じ時間に起床するということです。体内時計が狂うので休みだからといって起床時間を遅らせることのないようにしましょう。
ここで体内時計を狂わせると、週の前半にコンディションが上がってきません。自律神経が乱れてしまい、仕事に集中できませんし、仕事やランニングを行う意欲も消えてしまいます。そうならないためにも、必ず同じ時間に起きましょう。
週末に時間があるなら、午前中に20〜30km程度のロング走を行いましょう。マラソン大会がないのでそれほど長い距離を走る必要はありませんが、月に1回くらいは自分の走力を確認するために、30km程度の距離を走っておくと良いでしょう。
30kmを走った翌日は30分のランニングだけでOKです。連日の高負荷はコンディションを崩す原因になります。土日両方走りたいなら、20km×2日で走りましょう。2日目に体が重く感じるようなら10kmに変えましょう。しっかり体の声を聞いて判断しましょう。
走れない日はスクワットだけでもしておく
もしどうしても30分を確保できないときには、自宅でスクワットだけでもしておきましょう。ランジ系のスクワットを片足20回を可能な限り行いましょう。10分続ければ10km走ったのと同等の負荷があると考えてください。30分のジョギング分なら5分でOKです。
ただ、さすがに5分はもったいないので10分以上行いましょう。スクワットの種類を変えながら10分継続すれば、少なくとも走らなかったことによるマイナスは帳消しにできます。お風呂やシャワーを浴びる前の少しの時間を利用して筋肉に負荷をかけておきましょう。
スキマ時間に行うというのでも構いません。コーヒーを淹れるためにお湯が沸くのを待つ時間とかでも構いません。仕事の合間のちょっとした息抜きでもいいです。大事なのは小さくても積み重ねるということです。これができるかどうかで、アフターコロナでの走力が大きく変わります。
筋トレは地味なのであまり好きではないという人もいるかもしれませんが、ここで言っているのは健康を維持するために最低限必要な運動です。好き嫌いではなくやらなくてはいけないことです。筋トレが嫌なら、なんとしてでも30分のランニング時間を確保しましょう。
まとめ
テレワークになって自由な時間は増えたけど、ランニングどころか1日の歩数も減ってしまったという人が増えつつあります。1日5000歩も歩いていないなんて人もいます。1日くらいなら問題ありませんが、そんな日がずっと続くとどうなるか。
あっという間に走力が低下してしまいますし、健康維持も難しくなり体がどんどん弱っていきます。もう自己ベスト更新なんて言ってられないくらい走れなくなります。特に30代後半以降の年齢層になるとそれが顕著に現れます。
新型コロナウイルスがおさまって、また以前のように走れるような環境が戻ってきても、自分自身が絶望的に走れなくなっている可能性があります。そうなりたくなければ1日30分は絶対にランニングをしておきましょう。そうでないと走力は日に日に下がっていきます。
プラスアルファのトレーニングをするかどうかは個人の判断ですが、健康な体を維持して生活を続けていきたいなら走りましょう。「DEAD or ALIVE」どちらを選ぶかは自分次第。生き抜きたいなら走ってください。