ランナーに必要な月間走行距離【健康維持なら200km以内】
「ランニングを始めたけど、どれくらいの距離を走ればいいの？」という質問を受けることがあります。1ヶ月の走行距離を月間走行距離と言いますが、ランニングに慣れてくると月間走行距離が長いことでマウントをとるような人も出てきますが、もちろん月間走行距離が長ければ優秀ということはありません。
それでも「走った距離は裏切らない」というように、速くなりたいなら、ある程度の月間走行距離は必要です。一方で走り過ぎはケガにつながるので、程よい落とし所を見つける必要があります。そこで、ここでは理想の月間走行距離についてお話します。
目次
ケガを防ぐための月間走行距離
私たちの体は走ることで消耗します。疲労が回復しない状態で走るとさらに消耗が激しくなり、最終的には体の機能が破壊されて故障します。ランナーの多くが経験する膝などのトラブルは、ほとんどのケースでオーバートレーニングによって引き起こされます。
オーバートレーニングにならないために、日本臨床スポーツ医学会が2002年に「骨・関節のランニング障害に対しての提言」を行い、そこでは1日の走行距離の目安が提言されています。
中学生：5～10km（月間200 km）
高校生：15km（月間400 km）
大学・実業団：30km（月間700 km）
これは陸上部などの本格的なトレーニングをしている人たちの目安で、中高年の市民ランナーは月間走行距離を200 km以内に止めることが望ましいとされています。もちろん中高年の市民ランナーにも個人差がありますが、「ケガを回避する」にこだわれば、月間走行距離は200km程度が望ましいということになります。
必要なトレーニングをすれば距離は勝手に付いてくる
ランニングを楽しみたい。走ることで日々の生活にハリをもたらしたい。そういう人は月間走行距離を200kmまでに抑える必要がありますが、残念ながらこの走行距離では必ず行き詰まることになります。
世の中には月間走行距離150kmでサブ3を維持している人もいますが、そのような人の多くが陸上競技経験者です。これまでの積み重ねがあるから、走り込まなくても結果を出せます。でも、そういう人も私たち市民ランナーとは違う次元で伸び悩んでいます。
もしワンランク上を目指すなら、ケガのリスクを取って走行距離を伸ばしましょう。1日1時間のトレーニングをしていれば、月間走行距離は黙っていても300kmに到達します。ここで大事なのは300kmといった距離を目標にすることではありません。
自分に必要なトレーニングをすれば、距離は勝手についてきます。実業団や学生ランナーは月間走行距離の目標を立てていることもありますが、その人たちのトレーニング理論を、そのまま市民ランナーである私たちに落とし込むのは乱暴です。
市民ランナーは「必要なトレーニングを積み重ねる」が基本で、月間走行距離は勝手に付いてくるものだと考えてください。
メリハリのあるトレーニングを心掛ける
月間走行距離の目標を設定しないのは、トレーニングが距離走中心になるのを防ぐためです。「月間走行距離を400kmにする」と目標を立てると、大抵の場合は月末に距離が足りなくなって、距離走ばかりすることになります。
これは本末転倒ですし、何よりもケガのリスクが高まります。速くなるためにケガのリスクを取るといっても、できるかぎり発生させないような配慮は必要で、むやみに距離を重ねればいいというわけではありません。
トレーニングにはメリハリが必要です。週2回のポイント練習とその間をつなぐジョグ。これがランナーの基本トレーニングになります。インターバルやペース走をすれば、距離をそこまで伸ばせませんし、筋トレをする日は走行距離がゼロになることもあります。
走る距離が短いけど密度の濃い練習と、長くゆっくり走る日を組合せてランナーは強くなります。「目標に10km足りないから、今日は30km走」といった埋め合わせのトレーニングはしないようにしてください。
月間走行距離を意識しだしたらシューズを履き分けよう
月間走行距離を目標にしないとはいえ、今月どれくらい走ったかというのは自分のコンディションを把握するのにとても重要です。パフォーマンスが上がっていないように感じたとき、その原因が走り過ぎなのか、それとも練習不足なのか月間走行距離を把握していれば、簡単に判断できます。
もし月間走行距離を意識するようになってきたという自覚があるなら、そろそろランニングシューズの履き分けを意識しましょう。
足の感覚を強化する：ベアフット系シューズ
ゆっくり長く走る：クッション性が高く反発しないシューズ
スピードを出す：ソールが薄くて軽いシューズ
レースを走る：クッション性が高くて軽くて反発力が大会シューズ
考え方はトレーナーによって違いますがRUNWAYでは、このようなスタンスでシューズ選びのアドバイスをしています。その日のトレーニング内容に合わせてシューズを履き分けることで、足への負担も分散しやすくなり、ケガのリスクが下がります。
シューズの消耗も防ぐことができますので、月間走行距離が安定して300kmを超えるようになったら、ランニングシューズを増やしていきましょう。
まとめ
月間走行距離は目指すものではなく、自然と積み上がっているものです。目標にすることが絶対にNGというわけではありませんが、根拠もなく設定する月間走行距離に意味はありません。大事なのは自分に必要なトレーニングを積み重ねることです。
ただ、ケガをせずランニングを長く楽しみたいなら、月間走行距離は200kmまでに抑えておきましょう。ケガのリスク管理をするという意味では月間走行距離は重要です。逆にもっと速くなりたいと思ったら、リスクを取って200kmを超えていく必要があります。
このとき、ゆっくり走るジョグと心肺機能を高めるポイント練習をうまく組み合わせることで、ケガのリスクを最小限に抑えられます。さらにシューズを履き分ければ足への負担を分散しやすく、無理なく距離を積み重ねることができます。
それでも、やりすぎてしまうのが市民ランナーの悪いところです。走力は積み重ねですので、いきなり月間走行距離が増えるようなトレーニングメニューを組むのではなく、毎月10%ずつくらいのペースでゆっくりと負荷を上げていきましょう。