力強い走りではなく、軽快な走りを目指そう！【リラックスランのすすめ】
マラソンでスピードを出すときには筋力が必要ですが、スピードを出したいからといって地面を強く蹴って走るのはNG。そんな走り方で42.195km継続できるランナーは、この地球上には存在しません。マラソンに筋力は必要ですが、マラソンにパワーは必要ありません。
ところがサブ3やサブ3.5を狙うランナーの多くが、力でスピードを出そうとして後半に失速するという走りを繰り返しています。十分に目標を達成できる走力があるにもかかわらず、パワーで乗り切ろうとして失敗する。そうならないための鍵は「リラックス」にあります。
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目指すところは速そうに見えない走り
マラソンのテレビ中継を見ていると、キロ3分台で走っている選手でもゆったりとしたフォームで走っているように感じますよね。ピッチは190前後ですので、100m走のような短距離と比べると体の動きは間違いなくゆっくりとしています。でも、実際はキロ3分台なので、かなりのスピードに到達しています。
私たち市民ランナーも、目指すべきところは同じです。周りからすると全然速そうに見えない走りなのに、実際にはキロ4〜5分で走れている。そういう走りを無意識にできるようになれば、記録は自然と伸びていきます。ただ「ゆったりと走る」というのは頭でわかっていても実践するのは簡単ではありません。
なぜなら、私たちにはスピードを出すには力強く地面を蹴る必要があるという、間違った思い込みがあるためです。小学校などのかけっこが得意だった人ほど、その傾向があります。確かに強くければスピードは出ます。でもそれは短距離の走り方です。
長距離でスピードを出す場合には、足の筋力だけでなく全身を使って走る必要があります。それも全身の力を使うのではなく、全身の動きを連動させることでスピードを生み出します。身体能力ではなく技術でスピードを出す。これがマラソンランナーが目指すべきところです。
リラックスランはカラダづくりが必要
無駄な力を抜いて走りなさいと言っても、ほとんどの人がどうしていいのか分かりませんよね。何も考えずに力を抜いたら腰が落ちてしまって、足取りが重くなるので、とても軽そうな走りには見えなくなります。
RUNWAYの練習会では「お腹を凹ませて、背中を軽く反り、頭頂を高くする」と伝えていますが、これをするには体幹が整っている必要があります。体幹を整えるのにはインナーマッスルを鍛えておかなくてはいけません。
リラックスした姿勢で走りたいなら、まずはインナーマッスルのトレーニングが必要になります。これを行うにはピラティスが最適ですが、いわゆる体幹トレーニングと呼ばれるものでもかまいません。ただ、いずれの方法も最低限の体ができるのに1年はかかります。
集中して行えば半年でも、それなりのインナーマッスルになりますが、それを日常生活レベルで維持できるようにするも考えると、やはり1年はかかります。多くの人がこの1年を待てずに、ピラティスや体幹トレーニングをやめてしまいます。
すぐに結果がでるものではないので、「意味ない」と判断してしまう人もいるようですが、カラダづくりというのは年単位で行うもの。すぐ結果が出るものではないので、ランニングをしつつも、しっかりと基礎づくりのトレーニングを積み重ねましょう。
軽快な走りに必要なのは安定感と接地時間の短さ
軽く走っているように見えて、実はそれなりにスピードが出ている。そういう軽快な走りをめざすときに体幹を整えるのは、ブレない体を手にいれるためです。体に1本の軸を通し、その軸をできるだけなめらかに平行移動させる。
軸が左右や上下にぶれないことが大切です。ブレない安定感のある走りは、動きに無駄がないのでレース後半になっても大きく崩れることはありません。自分の体内にあるエネルギーの消費も抑えられるといったメリットもあります。
走りが安定すると、ダイナミックさが消えて全体的に動きが小さく見えるため、周りから見て走りが軽くなります。同じ1歩でも体がブレている場合には、動きが大きくなって速そうに見えますが、長い距離を走るマラソンを走るのには適していません。とにかく動きはコンパクトになるように走りましょう。
また、軽快な走りにするには接地時間を意識しましょう。スピードと接地時間は反比例の関係にあり、接地時間が短くなればなるほどスピードが出るようになります。トップランナーの接地時間は0.2秒以下で、多くの市民ランナーはその1.5倍の0.3秒以下の接地時間になっています。
接地時間が長くなると、体重が足にかかっている時間が長く、それだけ走りが重たく見えます。それだけでなく、実際に足にかかる負荷も高くなります。軽快な走りをめざすなら、接地時間を短くするように意識しながら走ってみましょう（ただしこれも独学では難しいかもしれませんが）。
「マラソン＝頑張る」の発想を捨てよう
長距離を走るのは苦しいけど、苦しさの先に得られるものがある。それはひとつの事実ですが、別に苦しまなくても得られるものはあります。努力は裏切らないという言葉がありますように、日本人は苦しんで何かを得るのが好きですが、発想を変えていきましょう。
ランニングは緩くていいんです。もっとリラックスしてリズミカルに走る。長い距離を走ったり、速く走ったりするのには、実はそのほうが近道です。難しい顔をして力強く走っていても、効率の悪い走りになるだけです。
マラソンはいかに頑張らずに走り続けるかを求められるスポーツです。もちろん全力で挑むことが理想ですが、全力で挑むというのはがむしゃらに走ることではありません。自分の持っているエネルギーを効率よく使い切るのも「全力」です。
速く見えない軽い走りを意識的に出来るようになれば、これまでとは違った景色でランニングと向き合えるようになります。まずはリラックスと笑顔を忘れずに、あとは接地時間を短くして軽快に走ってみましょう。同時に体幹トレーニングも行えば、自然と走りが軽くなります。
ただ、独学でやりきるのは大変です。自分でどうやればいいのかわからなければ、ぜひRUNWAYの練習会やパーソナルトレーニングをご活用ください。